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‘임신을 계획하고 있다면 언제, 무엇을, 얼마나 챙겨야 할까?’ 배란 최소 3 개월 전부터 영양 밸런스를 맞춰 두면 착상률이 높아지고 초기 유산·조산·산모 합병증 위험이 확 줄어듭니다. 산부인과 권고와 식품의약품안전처 데이터를 기반으로, 엽산·철분·오메가 3·비타민 D·프로바이오틱스 ― 다섯 가지 핵심 영양제를 효과·섭취 시기·권장량 순으로 하나씩 풀어볼게요.
1. 엽산(Folic Acid) ― 세포분열의 스타터
엽산은 태아의 신경관이 제대로 닫히도록 돕는 ‘첫 단추’입니다. 부족하면 무뇌증·척수 이분증 같은 심각한 기형이 생길 수 있어요. 하루 400마이크로그램이면 충분하지만, 가족력·비만·항뇌전증제 복용처럼 위험 요인이 있다면 800마이크로그램까지 늘리기도 합니다. 언제부터 먹을까? 배란일을 기준으로 앞뒤 3 개월(임신 12 주까지) 매일 복용하세요. 카페인이나 음식과 크게 상관없어 아침 공복이든 식후든 편한 시간에 드시면 됩니다.
2. 철분(Iron) ― 몸속 산소 배달부
난자 발달과 착상에는 충분한 산소가 필수인데, 그 운반 역할을 하는 것이 바로 철분입니다. 20대 여성은 생리 탓에 손실이 많아 가임기 전 기간 매일 15 mg 정도를 권장합니다. 임신 16주 이후에는 필요량이 두 배 가까이 늘어 하루 27 mg까지 늘리죠. 흡수율을 높이려면 속이 편할 때 공복 + 비타민 C 함유 음식(오렌지·피망)을 곁들이면 좋아요. 속이 쓰리다면 식후에 드셔도 무방하지만, 우유·커피·차처럼 철 흡수를 방해하는 음료와는 1시간 이상 간격을 두세요.
3. 오메가-3 DHA/EPA ― 뇌·안구 성장 설계사
DHA는 태아의 신경세포 막을 구성하고, EPA는 염증을 조절해 조산을 줄입니다. DHA 200300 mg + EPA 100200 mg 정도면 충분합니다. 배란 3 개월 전부터 수유가 끝날 때까지 꾸준히 드는 것이 베스트예요. 생선 비린내가 걱정이라면 rTG(알티지) 형태나 조류유(마이크로알지) 오일을 선택해 보세요. 저녁 식사 직후에 먹으면 ‘비린 트림’을 최소화할 수 있습니다.
4. 비타민 D ― 착상 지원·면역 밸런서
혈중 비타민 D 수치가 낮으면 착상률이 떨어지고 임신성 고혈압·임신성 당뇨 위험이 높아집니다. 기본 권장량은 하루 1 000 IU지만, 혈액검사에서 25-OH-D 수치가 30 ng/mL 미만이면 2 000 IU까지 올려 복용하기도 합니다. 비타민 D는 지용성이라 **지방이 있는 식사(또는 오메가-3 캡슐)**와 함께 먹어야 흡수가 잘됩니다. 3 개월쯤 복용한 뒤 피검사를 통해 과량(50 ng/mL 이상) 여부를 확인해 보세요.
5. 프로바이오틱스 ― 장·질 건강 듀얼 케어
유익균은 장벽을 튼튼히 해 영양 흡수를 돕고, 동시에 질 내 pH를 유지해 질염·조산 위험을 낮춥니다. 하루 CFU 100억 마리 이상의 다균주 캡슐 하나면 충분합니다. 상시 복용이 좋지만, 특히 항생제나 항히스타민제를 먹을 때는 2시간 정도 간격을 두고 드세요. 공복이나 식간 복용이 효과적이며, 여성 질 건강 연구가 활발한 L. rhamnosus GR-1과 L. reuteri RC-14가 들어간 제품을 눈여겨보면 좋습니다.
🕒 하루 복용 루틴 예시
아침 식후 : 엽산 + 비타민 D
점심 직후 : 프로바이오틱스
저녁 식사 직후 : 오메가-3
취침 전 공복 : 철분
(개인의 위장 상태에 맞춰 순서를 바꿔도 괜찮아요.)
❓ 자주 묻는 질문 & 꿀팁
1. 엽산·철분이 함께 든 멀티비타민이면 따로 안 먹어도 될까요? → 가능하지만, ‘엽산 400 μg 이상 / 철분 15 mg 이상’ 함량인지 라벨을 꼭 확인하세요.
2. 칼슘은 왜 목록에 없나요? → 임신 전이라면 우유·요거트·두부 등으로 하루 600 mg 이상 섭취하면 별도 보충이 필요하지 않습니다. 임신 후 후기(3 분기)에는 하루 500 mg 추가를 고려하세요.
3. 간 기능이 좋지 않은데 오메가-3를 먹어도 되나요? → 3 g 이상 고용량은 피하고, TG 수치가 높거나 항응고제를 복용 중이라면 반드시 의사 상담 후 섭취하세요.
4. 프로바이오틱스는 냉장 보관해야 하나요? → 최근 코팅 기술 덕분에 실온 보관 제품도 많지만, 여름철 고온 다습한 환경이라면 냉장고 보관이 안전합니다.
5.모든 영양제, 꼭 3 개월 전에 시작해야 하나요? → 엽산·오메가-3·비타민 D는 3 개월 전이 이상적이고, 철분·프로바이오틱스는 그 이전부터 꾸준히 섭취해도 좋습니다.
임신 준비는 단거리 질주가 아니라, 100 m 레이스 전 워밍업 같은 과정입니다. 오늘 소개한 다섯 가지 영양소를 미리·꾸준히·균형 있게 채워 두면 착상부터 출산, 그리고 산후 회복까지 훨씬 수월해질 거예요. 이번 주말 약국이나 믿을 만한 온라인몰 장바구니에 엽산·철분·오메가-3·비타민 D·프로바이오틱스 다섯 가지를 담아 두고, 균형 잡힌 식사·규칙적인 운동·충분한 수면까지 더해 보세요.
여러분의 건강한 프리-맘 라이프를 응원합니다!